『こんにちは、ひで坊です！！』
みなさん、毎晩ぐっすり眠れていますか？？
もし、野比のび太くんのように、3秒で眠りにつけるようであれば、この記事を読む必要は
ありせん。羨ましい限りです。
しかし、なかにはきっとこんなお悩みを抱えている方もいるはず
最近寝付きが悪くて睡眠薬を飲み始めた……
毎晩うまく寝れなくて、朝がとても辛い……
今まで当たり前のように寝れていた夜が、今では薬なしでは眠れない……
そんなあなたにお伝えしたいことをまとめた記事。
精神病患者の私が、不眠症を改善するまでに取り組んだことをご紹介。
メンタルの病には不眠は付き物。
統合失調症の急性期以降、私は夜に自力での睡眠が取れなくなりました。
私の場合、抗精神薬からくる副作用の眠気＋睡眠導入剤でなんとか寝れる段階の不眠症だったので、
薬を飲んでも寝れない程の重度の不眠では無いことを前提として記事にしていきます。
それでも私が実践してきた睡眠への対策は、現在重度の不眠症を抱える方でも、
改善までとはいかずとも、睡眠の質を確実にあげることは間違いありませんので、最後までご覧頂ければと思います。
では、いってみましょう！！
不眠症で悩んでいた私が改善するまでに取り組んだ対策
私の不眠が始まったのは、精神疾患を患ってすぐのこと。脳が興奮状態だった為か、夜は全く眠くならず、携帯電話でひたすら動画をみていたのを今でも覚えています。
幸いにも、精神疾患の状態は少しずつよくなり、活動できる時間が増えたのをきっかけに、睡眠に対しても向き合うようになりました。
そこで、今一度自身の生活リズムを見直し、根本的な原因を探りました。
不眠症『夜寝れない原因は何か』
私の寝れない原因は明らかで、最大の原因は日中の強い眠気による生活習慣の乱れでした。
精神病患者では良くあることかと思いますが、
日中の強い眠気は、病気からくる疲れ・服薬中のお薬の副作用からくる眠気
などなど、生活習慣が乱れる原因は沢山あります。
そこで、悩みを主治医に相談してみました。
不眠症には『日中の活動は必須』
不眠についてや日中の眠気を主治医に相談したところ、３つの助言をいただきました。
- 『日中の活動のため、散歩やデイケアへの通所』
- 『日光を浴びること』
- 『１３時から１５時のあいだのみ昼寝可』
などなど、とにかく睡魔との戦いがメイン。
しっかりとした睡眠を取るための大前提として、
日中の活動と、適度な疲れは必須。
これから紹介する睡眠の対策の前に、まずはここから始めてみてはいかがでしょうか。
それでは、不眠症対策として私が取り組んだ5つの取り組みをご紹介いたします！！
『不眠症対策\１/』湯船に浸かり自律神経をコントロール
こちらのサイトのアンケート結果によると
真冬は半数以上が湯船に浸かるとのデータがありますが、
反対に真夏に関しては、半数以上がシャワーで済ますとの結果となっています。
特に２０代３０代の方達のアンケートでは
仕事や学校、結婚や育児などをの影響により、入浴をしなくなる方が多いそうです。
このことから、湯船に浸かる事を軽視しがちな方が大半かとおもいます。
私自身も湯船に浸かる際に掛かる時間短縮のため、10代の頃からシャワーのみの生活でした。
しかし、湯船に浸かることで得られるメリットが多いことを知り、半年前ほどから浸かり始めたところ、
結果として睡眠薬無しで寝れるまでに。
湯船に浸かることで、自律神経が整い自然な睡魔を呼び込めます。
今日からできる実践方法ですので、すぐに取り入れ習慣化していきましょう。
『不眠症対策\２/』 眠る前の読書習慣【ルーティンによる効果】
私の不眠症が改善する前、取り入れた習慣
寝る前の読書習慣も、睡眠に対して効果的です。
そもそも活字を読むと眠くなると言う人も多いかと思いますが
寝る前に読書を日課にする事で
『読書＝寝る』 となり
睡眠前のルーティンによって意識は睡眠に向いていきます。（『入眠儀式』という言葉もあります）
ルーティンによって得られるメリットは沢山あり、
◯集中力の向上
◯精神を安定させる
◯勉強などを習慣化できる
などがあげられ、ご存知かとは思いますが、野球のイチロー選手・ラグビーの五郎丸選手なども取り入れるほどですので、効果を期待できます。
読書に縛ることもなく、寝る前にかならず聴く音楽などでも効果はありますので、自身で寝る前のルーティンを作りましょう。
『不眠症対策\３/』当たり前に着るパジャマ
大抵の人間ならばしっかり着ているであろうパジャマ。
恥ずかしながら私はパジャマを着るという習慣がなく、下着でそのまま布団に入るという睡眠習慣を送っていました。
しかし、さすがに最近寒いなと、心改めパジャマを着たまさにその日、
まさかのお薬なしでの睡眠に成功しました。約7年ぶりに。
お世話になっている薬剤師さんに話を伺ったところ、
『パジャマを着たのが素人目ではありますが、効果があったのでは？？
男は単純ですからね笑』
と、こちらも寝る前の意識が睡眠に向かったことで、不眠に対して良いアプローチになったのではないかと思います。
パジャマなどの寝具を整えることで、睡眠の質の向上に繋がるのは間違いありませんので、こだわらないのは勿体無いです！！
私自身、睡眠の質を上げるのにマットレスや枕を新調するなど、寝具には少しだけお金をかけています。
そのなかでもオススメなのが、横寝枕で有名な
【moom moomの『YOKONE3』】
『いびきがすごいよ』
とご指摘をいただきました。
いびきをかくと、呼吸が浅くなり睡眠の質が大きく低下してしまいます。
しかも、いびきの騒音で隣で寝ている妻の睡眠生活まで狂わせてしまう恐れがあることから、すぐにこちらの枕を購入しました。
詳しくは、レビュー記事を後日書かせていただきますので、あわせてごらんください！！
『moon moonのマットレス』も注目！！
『不眠症対策\４/』PC・スマホ・タブレットなどの強い光を浴びない
今となっては当たり前のように浸透している知識ではありますが、寝る前のスマホを実際に控えているかたはいらっしゃいますか？？
電子機器などの強い光を浴びると、自律神経の『交感神経』が優位にたち、脳が興奮状態となります。
この『交感神経』は、体が緊張状態の時に優位に立ちやすもので、睡眠どころではなくなります。
さらに、軽くスマホを見るだけならまだしも、SNSなどの動向をチェックをしてしまうと、
光うんぬんの前にSNSによって脳内物質『ドーパミン』が強制的に分泌されてしまい、体は睡眠とはほど遠い状態になってしまいます。
『いいね！』の数やコメントなどが気になってしまい、ついついチェックをしてしまう経験が私にもありますが、それこそがまさにSNSの罠。
すでにその期待感こそ、脳内物質を増やすための仕組みです。
『SNSは悪』というつもりはありません。ですが、SNSとの付き合い方は知っておいて損はないかと思います。
もともと同じ病で悩まれていた、『レミーズナツミ』さんが電子機器のブルーライトについて記事を書かれていましたので、是非いちどご覧頂ければと思います。
『不眠症対策\５/』コーヒーを飲む時間の制限
私はコーヒーが大好きで、1日に5杯以上も飲んでしまうことがありました。
みなさんのなかでも、コーヒーが好きだという方がたくさんいらっしゃるかと思いますが、今回気をつけていただきたいのが、『カフェインの摂取する時間』です。
カフェインを摂取すると、眠気が起こりにくくなることはご存知かと思うので説明は省きますが、
ひとによりカフェインの効き方は異なり、最低でも5時間は体内に残ります。
長い人で8時間ほど効果が残る方もいらっしゃいます。
このことから、私は１５時以降のカフェイン摂取を控えています。
意外と盲点なのが、『カフェインはコーヒーだけでなく、お茶やチョコレートなどにも含まれます』
もし、就寝前に口に入れる場合は、なるべく多く摂取しないよう注意しましょう！！
下記の記事でも、夜に寝れない理由『５つのNG行為』を解説しましたで、あわせてご覧いただければと思います！！
まとめ
それでは、今回の記事を振り返ります！！
○日中の活動は必須。まずはここから始めましょう！！
○しっかり湯船に浸かり、自立神経をコントロール
○読書やルーティーンを作り、入眠儀式を取り入れよう！！
○寝具にこだわることは、自己投資。お金をかける価値ありです。
○就寝前は、PCなどの強い光を浴びない。SNSは得に注意！！
○カフェイン摂取の時間を気をつける
以上のことを意識するだけで、睡眠の質は大きく変化します！！
最後に
いかがだったでしょうか？
今回ご紹介した事の大半は、実践したその日から効果が出る訳ではなく、初めの頃は
『こんなことしてて意味あるのかな？？』
と疑問に思い辞めてしまうかたが大半かと思います。
御多分にもれず私もその一人でした。
しかし、何度も何度も、辞めては始めを繰り返していくにつれ、いつの間にか習慣化し今があります。
是非、今日から読者様にも実践開始して頂ければと思います。
『すでに全て実践済み！！』
というあなた、正直私から何かを伝えられるかは分かりませんが、一つだけ言えることがあります。
それは
『不眠に向き合い行動している』
という事実は、結果よりも大切なプロセスだと私は思います。
強いて言うならば、今行っている不眠症にむけた行動を
出来るだけ長く、継続・習慣化することで、さらなら効果を期待できるかと思いますので、諦めずに続けて頂ければと思います。
医学的に効果があるかはわかりませんが、
ストレス解消法の一つ『A４メモ書き』
にて日々の問題や悩み、やりたい事を整理し、ストレスフリーに近づくことが出来たのも大きな要因だと私は捉えています。
なので、もし気になるかたは 書籍『0秒思考』を一度手にとってみてはいかがでしょうか
読者様の睡眠が、より良いものになりますように・・・
ここまで読んでいただきありがとうございます。
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コメント
こんにちは。
ご紹介いただきありがとうございます！
とてもうれしいです。
今回も有益なTipsで、これを読んだ多くの方の役に立つと思います。
行動すること、そして習慣化の大切さに私も深く賛同いたします。
コメントありがとうございます♪
逆に、こんな紹介しかできなくて申し訳ないです(/ _ ; )
もっと勉強して、WEBマーケティング出来るぐらいになったら、改めてまた紹介させてもらいます✊
有益、この言葉嬉しいです！
もっともっと誰かのプラスになれるよう積み重ねます
たまにふざけた記事も書いてしまいますが笑