メンタル セルフコントロール

不眠症が改善 7年間、寝れなくて悩んでいた私が『睡眠薬なしで寝れるようになった訳』

こんにちは、ひで坊です。

今回の記事は

精神病患者の私が、不眠症を改善するまでに取り組んだことをご紹介。

 

メンタルの病には不眠は付き物。

統合失調症の急性期以降、私は夜に自力での睡眠が取れなくなりました。

私の場合、抗精神薬からくる副作用の眠気+睡眠導入剤でなんとか寝れる段階の不眠症だったので、

薬を飲んでも寝れない程の重度の不眠では無いことを前提として記事にしていきます。

 

ですが、私が実践してきた睡眠への対策は、現在重度の不眠症を抱える方も、

改善までとはいかずとも、睡眠の質を確実にあげることは間違いありませんので、最後までご覧頂ければと思います。

 

 

 

不眠症で悩んでいた私が改善するまでに取り組んだ対策

 

 

 

 夜寝れない原因は何か

 

 私の寝れない原因は明らかで、最大の原因は日中の強い眠気による

生活習慣の乱れでした。

 

精神病患者では良くあることかと思いますが、

日中の強い眠気は、病気からくる疲れ・服薬中のお薬の副作用からくる眠気

などなど、生活習慣が乱れる原因は沢山あります。 

 

日中の活動


 

 

そこで主治医との相談のもと、

『日中の活動のため、散歩やデイケアへの通所』

『13時から15時のあいだのみ昼寝可』

などなど、とにかく睡魔との戦いがメイン。

     

しっかりとした睡眠を取るための大前提として、

日中の活動と、適度な疲れは必須。

これから紹介する睡眠の対策の前に、まずはここから始めてみてはいかがでしょうか。

 

湯船に浸かり自律神経をコントロール

 

 

こちらのサイトのアンケート結果によると

シャワー派VS湯船派 

 

真冬は半数以上が湯船に浸かるとのデータがありますが、

反対に真夏に関しては、半数以上がシャワーで済ますとの結果となっています。

 

特に20代30代の方達のアンケートでは

仕事や学校、結婚や育児などをの影響により、入浴をしなくなる方が多いそうです。

このことから、湯船に浸かる事を軽視しがちな方が大半かとおもいます。

私自身も湯船に浸かる際に掛かる時間短縮のため、10代の頃からシャワーのみの生活でした。

 

しかし、湯船に浸かることで得られるメリットが多いことを知り、半年前ほどから浸かり始めたところ、

どれだけの効果が合ったのかは判断しかねますが、結果として睡眠薬無しで寝れるまでに

 

 湯船に浸かることで、自律神経が整い自然な睡魔を呼び込めます。

今日からできる実践方法ですので、すぐに取り入れ習慣化していきましょう。

 

湯船に浸かることで得られるメリットはこちら

 

眠る前の読書習慣【ルーティンによる効果】

 

 私の不眠症が改善する前、取り入れた習慣

寝る前の読書習慣も、睡眠に対して効果的です。

 

そもそも活字を読むと眠くなると言う人も多いかと思いますが

寝る前に読書を日課にする事で

読書=寝る となり

睡眠前のルーティンによって意識は睡眠に向いていきます。(『入眠儀式』という言葉もあります)

 

ルーティンによって得られるメリットは沢山あり、

◯集中力の向上

◯精神を安定させる

◯勉強などを習慣化できる

 

などがあげられ、ご存知かとは思いますが、野球のイチロー選手・ラグビーの五郎丸選手なども取り入れるほどですので、効果を期待できます。 

読書に縛ることもなく、寝る前にかならず聴く音楽などでも効果はありますので、自身で寝る前のルーティンを作りましょう。

  

 当たり前に着るパジャマ

 

 大抵の人間ならばしっかり着ているであろうパジャマ。

恥ずかしながら私はパジャマを着るという習慣がなく、下着でそのまま布団に入るという睡眠習慣を送っていました。

しかし、さすがに最近寒いなと、心改めパジャマを着たまさにその日、

まさかのお薬なしでの睡眠に成功しました。約七年ぶりに。

 

お世話になっている薬剤師さんに話を伺ったところ、

『パジャマを着たのが素人目ではありますが、効果があったのでは??

男は単純ですからね笑』

 

と、こちらも寝る前の意識が睡眠に向かったことで、不眠に対して良いアプローチになったのではないかと思います。

パジャマなどの寝具を整えることで、睡眠の質の向上に繋がると言うサイトも沢山ありますので、検索してみる価値ありです。

参考サイト↓

パジャマで得られる睡眠効果

 

 

PC・スマホ・タブレットなどの強い光を浴びない

 

 

 
今となっては当たり前のように浸透している知識ではありますが、寝る前のスマホを実際に控えているかたはいらっしゃいますか??

 

軽くスマホを見るだけならまだしも、SNSなどの動向をチェックをしてしまうと、

光うんぬんの前にSNSによって脳内物質『ドーパミン』が強制的に分泌されてしまい、体は睡眠とはほど遠い状態になってしまいます。

 

『いいね!』の数やコメントなどが気になってしまい、ついついチェックをしてしまう経験が私にもありますが、それこそがまさにSNSの罠。

すでにその期待感こそ、脳内物質を増やすための仕組みです。

『SNSは悪』というつもりはありません。ですが、SNSとの付き合い方は知っておいて損はないかと思います。

 

もともと同じ病で悩まれていた、『レミーズナツミ』さんがブルーライトについて記事を書かれていましたので、是非いちどご覧頂ければと思います。

 

 

レミーズナツミさんのご紹介↓↓

 

 『レミーズナツミとは』 YouTuberなどの活動

 

 先ほどのブログの意外にも、当事者のための有益な情報発信者として、

YouTubeの動画配信や

無料メール講座など

 

 

当事者の方にとって有益なサービスを開かれている方なので、是非いちどサイトに訪問してみてください♪

 

 

レミーズナツミさんを知ったのはつい最近の事です

 

私自身この病を発症した際に、

『誰か、「統合失調症を克服した」という経験談を聞かせて欲しい』

『誰か、目標にする人物はいないか』

『誰か、この病気は治ると言う事を証明してほしい』

などと考え、心の支えを求めていました。

 

ですが、残念ながら当時はまだ今のように情報は溢れておらず、

そんなヒーローみたいな人物は現れてくれませんでした。

 

しかし、今は違います。

レミーズナツミさんのように、自身の経験談、医学的にエビデンスのとれた情報を伝えてくださるヒーローが、

スマホの前に『ボタンひとつ』で現れます。

 

当時の私が探していたものが、今はあるということが本当に嬉しく思います。

 

レミーズナツミさんの活動を、必要としている人が必ずどこかにいるでしょう。

少なくとも、当時の私は救われていたはずです。 

 

 そんな彼女の活動を、私は応援します。

(プレッシャーになってしまっていたらすいません(/ _ ; ))

 

病気で現在悩んでしまい、

『何をしたらいいかわからない』

と言う方の指針として、レミーズナツミさんのサービスを利用してみるのも一つの選択かと思いますので、私が言うのもなんですが、

お気軽に受講してみてください♪

同じ病気で悩んでいた方のアドバイスはとても大切です。

 

 

 

最後に


 いかがだったでしょうか?

今回ご紹介した事の大半は、実践したその日から効果が出る訳ではなく、初めの頃は

『こんなことしてて意味あるのかな??』

と疑問に思い辞めてしまうかたが大半かと思います。

御多分にもれず私もその一人でした。

しかし、何度も何度も、辞めては始めを繰り返していくにつれ、いつの間にか習慣化し今があります。

是非、今日から読者様にも実践開始して頂ければと思います。

『すでに全て実践済み!!』

というあなた、正直私から何かを伝えられるかは分かりませんが、一つだけ言えることがあります。

それは

『不眠に向き合い行動している』

という事実は、結果よりも大切なプロセスだと私は思います。

 

強いて言うならば、今行っている不眠症にむけた行動を

出来るだけ長く、継続・習慣化することで、さらなら効果を期待できるかと思いますので、諦めずに続けて頂ければと思います。

 

医学的に効果があるかはわかりませんが、

ストレス解消法の一つ『A4メモ書き』

にて日々の問題や悩み、やりたい事を整理し、ストレスフリーに近づくことが出来たのも大きな要因だと私は捉えています。

なので、もし気になるかたは 書籍『0秒思考』を一度手にとってみてはいかがでしょうか

 

 

 読者様の睡眠が、より良いものになりますように・・・

ここまで読んでいただきありがとうございます。

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コメント

  1. こんにちは。

    ご紹介いただきありがとうございます!
    とてもうれしいです。

    今回も有益なTipsで、これを読んだ多くの方の役に立つと思います。
    行動すること、そして習慣化の大切さに私も深く賛同いたします。

      • hidebou
      • 2021年 2月 21日

      コメントありがとうございます♪
      逆に、こんな紹介しかできなくて申し訳ないです(/ _ ; )
      もっと勉強して、WEBマーケティング出来るぐらいになったら、改めてまた紹介させてもらいます✊

      有益、この言葉嬉しいです!
      もっともっと誰かのプラスになれるよう積み重ねます

      たまにふざけた記事も書いてしまいますが笑

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