『こんばんは、ひで坊です！！』
このページを開き、ご覧になられているということは何かしらの睡眠トラブルでお悩みかと思います。
起床時間が憂鬱で、毎日ひどい眠気との戦いから始まる方も多いのではないでしょうか。
『昨晩は早く寝たのに何でこんなに眠いんだろう……』
『今日は朝から動いて疲れてるはずなのに、なかなか寝れない……』
ご多分に漏れず私も、さながら朝倉未来の『ブレイキングダウン』のごとし、毎朝くんずほぐれつの大立ち回りを演じていました。
上記のようなお悩みをお持ちの方は是非最後までご覧いただき、睡眠の質を高めていただければとおもいます！！
ーこの記事でわかることー
○夜に寝れない主な原因
○寝れない夜にやってはいけないNG行為
○睡眠の質を上げるための対策
今回の記事は、『寝苦しい夜についやってしまいがちなNG行為！！寝れない原因と睡眠の質』について解説していきます！！
現在日本人の5人に1人の割合で、何らかの不眠を抱えていると『日本生活習慣病予防協会』の調査で明らかになっています。
日中やる気が出なく、ぼっとしてしまい仕事や私生活に影響が出てしまう前に、セルフケアにより予防しましょう。
今回ご紹介する内容は、実際にわたしが取り組み『7年間患っていた不眠症の改善』にも役立ったものですので、不眠でお悩みの方はぜひ取り入れてもらいたいものです！！
では、いってみましょう！！
夜になぜか寝れない『不眠の主な原因』
朝から丸一日活動しているのにまったく眠気がおきない方や、
昨晩はしっかり眠れたはずなのに、日中の強い眠気に悩んでいる方は、下記の３つの原因に当てはまらないかをチェックし、改善策を練りましょう！！
仕事などのストレス
現代社会では、多くのストレスを受けながら生活をしなければならない方が大半かと思います
そして、このストレスは睡眠の質にも大きく関わってきます。
翌日に、絶対に失敗出来ない仕事が控えていたり、会社内での人間関係に悩んでいて、強いストレスを抱えているなど、脳が緊張状態にあると、睡眠の質はおろかしっかり寝ることさえもできなくなります。
不眠症や精神の病にもつながるこのストレスは、信頼できる同僚に相談するか、見切りをつけて退職するなど、早急に対処しましょう！！
不眠症による心身に与える影響については、下記の記事で解説しましたので、あわせてご覧ください！！
生活環境の乱れ
外的要因が原因で、睡眠の質が大きく落ちる場合もあります。
- 部屋の温度が適切であるか
- 敷布団やマットレスが身体にあっているか
- 照明や外の明かりが気になってしまう
- 外から聞こえる大型トラックの走行音がきになる
などなど、様々な原因が考えられます。
このなかでも、意外と盲点なのが『敷布団やマットレス』
わたしはこれを変えてから、起床後の疲労感の変化に驚きました。
私のおすすめはこちら↓
近々、こちらの枕について紹介ページを作りたいとおもいます！！
体内時計の乱れ
誰でも一生のうちに一回は経験するであろう徹夜。
言わずもがな、睡眠の質に影響することは、みなさんも身をもって体感しているはず。
『朝に起きて夜に寝る』は睡眠の基本ですので、もし体内時計が乱れているなと感じる方は、今一度生活を見直しましょう！！
『寝苦しい夜についやってしまいがちなNG行為！！』
ここからは、寝苦しい夜についやってしまいがちな行動が、睡眠の質の低下に繋がることを解説していいきます！！
私自身も、これからご紹介する内容全てに当てはまっていましたので、すぐに就寝前の行動を改めました。すると、そのおかげとまでは言いませんが、不眠症改善に大きく貢献したと感じています。
みなさんも是非、最後までご覧いただければ幸いです！！
夜になぜか寝れない『寝る前のスマホチェック』
深夜11時、仕事から帰り食事とシャワーを済ませて後は寝るだけ！！
と、その前に『SNSで友達やフォロアーの投稿チェック』をしていませんか？？
SNSやYouTubeなどのコンテンツは、人間の脳内麻薬
『ドーパミンが分泌されるよう計算されて作られてます』
そもそもインターネットやスマホ自体が依存状態になりやすく、睡眠以前に精神に悪影響を与えてしまうことでストレスとなります。
SNSなどで、他者と自分の現状を比べてしまい幸福感が減少してしまうとの実験結果もあるそうです。
身体的な面でも、スマホやPCなどの強い光を浴びてしまうと、自律神経の交感神経が活発になり
脳内や身体は緊張状態になり、睡眠の質を著しく下げてしまいます。
白い明るい照明なども、交感神経を活発にしてしまう事から
『寝る１時間前からは部屋の電気を消し、スマホなどの電子機器の利用を避けましょう』
ただし、知り合いの薬剤師さんにお話を伺ったところ、
どうしても寝れない状態で携帯を強制的に禁止してしまうと、かえって不眠の原因になってしまう事から、
いったん30分ぐらいを目安に電気をつけて携帯を確認し、仕切り直すのも効果的。
暗い部屋でのスマホは、強い光とのコントラストが一番よくないためです。
就寝時間前の『カフェイン摂取』
睡眠に大きく作用する『カフェイン』
休憩時に飲むコーヒーは、ほっと一息いれるのにぴったりの飲料です。
しかし、カフェインの摂取時間には、十分気をつけてください！！
カフェインの効果は大体4時間ほど持続し、カフェインの効果が抜けるまでに最低でも５時間はかかります。個人差がありますが、8時間ほどかかる人も。
このことから、『１５時以降はカフェインを取らない』方が、睡眠の質に影響を与えないので良さそうです。
また、朝めを覚ましてすぐにカフェインを摂取してしまうと、本来人間に備わっている目を覚ます機能が低下し、カフェイン無しでは起きられない身体になってしまいます。
起床後は少なくとも２０分ほどあけてから、カフェインをとるよう心がけましょう！！
寝付けない夜の間食
夜、眠りにつこうと布団の中に飛び込んだものの、
なかなか寝付けずに、『気がついたら日を跨いでしまった！！』
なんて事が度々過去にあり、そんな時たいていは
「お腹減ったな・・・」
と、悪魔と天使のささやき合いの結果、
9.5割りの確率で、カップラーメンを食すと言う愚行をしていました。
読者様の中にはきっと
『いやいや、夜寝る前に食事はよくないことかもしれないが、食べることで満足して自分はぐっすり寝れるようになるんだからいいじゃないか』
と、言いたい人もいるかと思いますが、話は最後まで聞いてください。
『夜食事をとることで、ぐっすり眠れる』
それは確かに事実だと思います。ですが、本来睡眠と言うものは
『身体や脳のリセットや記憶の更新』などなど、様々な意味がありますが
食事をした後の睡眠は、
『胃袋に入った食べ物を消化するための睡眠になる』
とのこと。
ぐっすり寝れているどころか、胃袋は活発に活動しているため、かえって疲れが取れずに疲労がたまってしまう状態です。
食べてから熟睡できるのはおそらくカビゴンぐらいではないでしょうか。
この事から
『最低でも眠る３時間前までには済ませ』て、夜の睡眠の質をあげましょう。
どうしても食べたい！そんな時は、消化に良いもの（おかゆなど）胃の負担にならないもを食べるようにしてください。
眠る３時間以内での飲酒
ストレスが多い現代社会、誰しも何かしらのストレスを抱えながら生活しています。
そして嫌な事を忘れる為や、一日のご褒美として
『寝る直前まで飲酒をしてしまう』
なんて事はありませんか？？
少なくとも自分のまわりには、沢山います。この、寝る前の飲酒は
就寝前の食事が睡眠の質を下げる事からもわかるように、
『お酒が身体に残った状態での睡眠も同様に睡眠の質を下げてしまいます』
それどころか、自律神経の乱れの原因にもなってしまい、夜に眠る事自体、困難になってしまう場合も。
また、眠れないからお酒を飲むと言う習慣は、日本人特有な習慣らしく
アルコール依存症になる確率も上げてしまう事から、今すぐ改善しましょう。
就寝3時間前の飲酒は控えたほうが良さそうです。
以前までは、毎日の適量の飲酒は身体に良い作用をもたらしてくれると、
医学的にも認められていましたが最近では、適量の飲酒も身体によくないとの声が定説になりつつあるそうです。
お酒を飲む場合に気をつけること
野菜や豆腐、シジミやタコなど取り入れると、肝臓の保護にもなるため積極的に取り入れましょう。
また、飲酒後の身体は利尿作用から、脱水状態になりやすいため、
最後にコップ一杯のお水は必ず飲む事を忘れずに。
就寝前の歯磨き
1日の終わり、就寝前に『歯を磨く』習慣があるかたも多いかと思いますが、実はその行為、睡眠の質を下げてしまっています！
歯磨きのよって歯茎が刺激されると、睡眠に必要なホルモン『メラトニン』の分泌が減ってしまうことから、就寝1時間前ほどの歯磨きが理想的です。
まとめ
- 夜寝る前には、携帯電話やPCなどの強い光を浴びないようにする。
- 眠る３時間前までには食事を済ませ、体を休ませるための睡眠を取れる状態にしておく
- 歯磨きは、メラトニンの分泌に影響を与えるため、就寝一時間前に済ませておきましょう！！
- 寝付けないからといって、お酒を飲んで気絶したように眠るのでなく、自然な睡魔から寝れるように、できる事から改善する。
最後に
今回記事に書かせていただいた、
5つのついやってしまいガチなNG行為は、睡眠に悩む人ならば
一度は聞いた事があるような話だと思います。
しかし、知ってはいるが実際にはやっていない
方がほとんどかと思います。
御多分に漏れず、私もその一人でした。
特に、寝る前のスマホチェックは、正直今でも完全にやめられているかと言うと嘘になります。
ですが、少しずつ改善するために、
「寝る間に携帯をみたところで、今の自分にとって早急に欲しい情報などないし、そもそも明日になればすぐにチェックできる」
「正直寝れない時間が勿体ないと思ってしまうが、今寝れなくなって明日の一日が無駄になってしまう事こそ、改善しなければならない事だ」
などなど、考え方からあらためるように意識しています。
睡眠不足は、お酒を二杯ほど飲んだ状態と同じらしく、仕事や私生活にも知らずと影響してしまいますので、今一度、睡眠に対しての意識を変えてみてはいかがでしょうか。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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